大家可能多多少少有这样的经历，本来说休息一下刷会儿手机结果一刷就停不下来，已经制定了做事的计划但还是拖延到了Deadline前不久才开始，总是说要早睡但到时间了还安慰自己再拖一会儿没事的，结果一拖就是以小时为单位。这是娱乐上瘾和拖延，虽然不是特别影响生活工作的顽疾，但如果能改变，将很大程度提升工作生活的效率和体验。本文探讨一种从准则到习惯的效率提升方法，在无压状态下轻松避免过度娱乐和拖延。

什么是准则

这里的准则指的是让自己在一定范围内保持计划实施的原则，比如早睡作为计划时，11点前睡觉等原则可以是这条计划的准则。准则并不是要让计划绝对不能被违反，因为计划跟不上变化，它本身可能会出错，也可能被打乱，它是作为方法和“轨道”让计划不“出轨”。单单只是准则本身的设定和计划的制定一样简单，对于一部分人来说，有难度的是让准则发挥它的作用，这需要让准则成为一套体系而不仅仅只是一些原则。以早睡为例，11点前睡觉这条原则非常简单直接，但要让它实际发挥作用，还需要提前准备、心理暗示等等。

缓冲时间

设定的准则最好有一定的缓冲时间，可以减少准则带来的压力感，因为部分人在面对压力时会产生潜在的抗拒，反而不利于计划的执行。比如想要11点前睡觉，一开始时可以把睡觉时间定在10:45，准备时间定在10:30，就有了半个小时的缓冲时间，围绕10:45有15分钟的前后缓冲，即使稍微拖延也无关紧要。这样做还可以让自己专注于睡觉本身来实现早睡计划，淡化计划的强迫性，增加自觉性，更利于养成习惯。对于较长的计划也是如此，可以留一些缓冲时间，减少心里的紧迫感，在执行任务时更加专注于任务本身。

奖惩措施

一般来说，在自发的习惯没有养成时，没有奖惩的计划都比较难实现。一些计划虽然是自己制定的，但也具有限制性、强迫性，而人有追求自由的灵魂，不喜欢被限制。为了在实施计划时避免自由的灵魂“捣乱”，一般有两种限制它的措施，一种是用“哄骗型”的奖励诱惑，一种是用“恐吓型”的惩罚威胁，也就是胡萝卜加大棒。不同的人，不同的情况，选择用的方法不同。首先推荐的是奖励，这个方法比较正向，体验感会更好，而且在自我管理的场景中，自我奖励比自我惩罚更容易实现。要注意的是自我奖励更加需要准则，比如设定时间，否则会出现奖励过度的情况。

心理暗示

虽然自我惩罚比较难实现，但可以通过心理暗示发挥限制作用，比如早睡计划中可以暗示自己熬夜有很多危害，早睡有很多好处，但要避免的暗示是拖延自我安慰型的，比如即使晚睡一会儿也没什么，即使明天再做那件事也没什么。一开始的自我暗示可以记录下来，和计划一起放到自己容易看到的地方。

借助外力

对于一部分人来说，一开始要自己实现按准则实施计划是很难的，这时可以适当借助外力，比如有的人到图书馆学习，有的人严格遵守上班时间，有的人借助时间计划软件，都是强迫自己在特定的时间和特定的地点实施计划，通过外加的限制约束自己。但仅仅只是这样并不是长久之计，自由的灵魂只是被暂时“禁锢”，它一段时间后可能会想要脱离限制，而一旦脱离了环境很容易“失控”。更好的做法是前期把外力当做一种手段，而不能完全依靠外力，在自己可能偏离计划时寻求外力的支持。

触发机制

在计划的时间到来时，可以借助巴普洛夫条件反射规律为自己设置一些触发的规则，最简单的是设置闹钟或日程提醒。触发也可以结合缓冲时间，在缓冲时间内做一些自己喜欢的准备工作，渐渐的用喜欢的事情带动计划。比如早睡的缓冲时间可以听音乐，设定一个自己喜欢的提醒铃声，在音乐中开始准备睡觉。

成为习惯

以上的这些做法最终的目的都是要让准则成为习惯，准则本身是限制性的，一旦成为习惯就有了自发性，也不再有被限制的压力和痛苦感觉，能自然地实施计划。有了习惯的加持，效率提升的重要基础——时间，就有了一定的保障。